أجب بسرعة : ما هو أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ن إذا كانت إجابتك هي البروتين أخشى أنك لم تكن على صواب .
على الرغم من أن فكرة الحد من الكميات التي تتناولها من الكربوهيدارات مع تجرع المزيد من البروتين الخالي من الدهون قد تبدو فكرة جيدة بالنسبة للاعب الأجسام ، فإنها لا يمنكن أن تمنحه معدل السرعة المطلوب للتقدم نحو تحقيق هدف بناء كتلة عضلية ضخمة .
إن أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو ببساطة مركب السكر البسيط سكر الجلوكوز ، إن عضلاتك لا يمكنها ان تنمو بسرعة هائلة إذا ما ركزت فقط على منحها كميات هائلة من البروتين ، لأن البروتين وحده لن يؤهلها بدون هذا العامل البنائي المنظم المهم لن تنمو عضلاتك بأقصى سرعتها وإمكانياتها في الواقع إذا كنت لا تمد جسمك بالكميات التي تكفيه من الجلوكوز ، فسوف يعمل على تحويل البروتين ( الموجود في وجباتك ، وفي أنسجتك العضلية ) إلى مركبات جلوكوز في صورة عملية هدميه سريعة .
ومن المعروف جيدا أن تناول كميات كبيرة من السكر الموجود في الطعام في أوقات غير مناسبة يمثل إحدى الوسائل الأكيدة التي تعوقك عن تحقيق هدفك في نفس الوقت فإن أتباع الاتجاه المعاكس لذلك وتجنب السكر تماما وكأنه طاعون سيكون له نتائج لا تقل ضررا عن الاتجاه السابق إذا ما كنت جادا بشأن بناء بنية عضلية قوية وضخمة ، فعليك أن تتعلم الأسلوب الصحيح في أستغلال هذا المكون البنائي القوي سوف تعرض عليك في هذه الصفحات هذا الأسلوب للانتقاع من السكر بما يتلاءم مع اهدافك ، إلى جانب الأوقات المناسبة لتناوله ( إن السكر الذي نتحدث عنه هنا ليس سكر المائدة أو السكروز ) وذلك للسيطرة والتحكم في المحيط الهرموني وإسراع عملية البناء العضلي يمكنك ان تطبق هذه القواعد الستة البسيطة من اليوم ، وسرعان ما تصبح اكثر ضخامة وقوة وحيوية من المعتاد ، وسيظهر ذلك حين تذهب إلى صالة التدريبات في المرة القادمة .
طاقات ما بعـد التدريب :
الوظيفة البنائية القوية للأنسولين بعد التمرين ، يعمل إفراز الجسم اللأنسولين على إيقاف عملية تفتت الأنسجة العضلية وهبوط مستويات الطاقة ويعيد التوازن الهرموني للجسم من الحالة الهدمية إلى الحالة البنائية .
إن قدراتك على ممارسة بعض السيطرة على هذه العمليات التي يقوم بها الجسم تصبح محدودة ، إذا كنت تجهل الأسلوب الصحيح في أستغلال السكر كوسيلة للتحكم في إفرازات الأنسولين تعرف جيدا ونأمل في أن تكون كذلك أن الجسم يكون في حاجة للسكر بعد التمرين ، وذلك لوقف بدء عملية الهدم العضلي بأقصى سرعة ممكنة ولكن ولكن هنا لها أعتبار شديد الأهمية عليك أن تزود جسدك بالكمية الكافية من السكر لزيادة نسبة إفراز الأنسولين بالدرجة التي تشبع متطلبات الكبد للجليكوجين ، وكذلك لتتشبع الأنسجة العضلية مرة أخرى تشبعا كاملا بالجليكوجين .
( الجليكوجين هو مركبات السكر المخزونة في الجسم ) إن قطع حلو البروتين التي تحتوي على قليل من الكربون إذا ما تم تناولها بعد التمرين لن يمكنها أن تفي بالغرض يقول " كريج تيتوس " بطل كمال الأجسام المحترف " إن هذه الفلسفة التي ترتكز على قليل من الكربوهيدرات غير ذات قيمة .
إن لاعب كمال الأجسام في حاجة للكربوهيدرات حتى تنمو عضلاته وأنت في حاجة لوسيلة تستعيد بها قواك كاملة بعد الانتهاء من التدريب .
إن إشباع عضلاتك بالسكر بعد الجلسة التدريبية لن يكسب جسدك دهونا أو ليونة سيكون جسدك مشغولا بعملية تخزين السكر وتحويله إلى جليكوجين ، وأستخدامه بعد ذل كمصدر للطاقة يتم أستغلاله في تكوين مركبات البروتين العضلي .
يتبع " كريج تيتوس " خطة معينة في إشباع عضلاته بمركبات السكر بعد الأنتهاء من التدريب ، وقد صمم هذه الحطة زميله البطل المحترف " ميلوس سرشيف " ويقول " تيتوس " عن عضلات " سرشيف " إنها أضخم عضلات رأيتها في حياتي حتى يمكنك تعزيز عملية البناء العضلي أنت في حاجة لاستغلال السكر كمصدر للطاقة وعامل مساعد للتعافي العضلي بعد كل تدريب ، سيكون ذلك عاملا رائعا يساعدك على أن تصبح لاعب كمال أجسام عظيم .
نصيحة سريعة :
يجب على لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يداومون على أداء النمط المجهد من التدريبات أن يجددوا ما فقد من جلوكوز وجليكوجين بسرعة شديدة بعد التدريب ، أن مشروب التعافي الذي يحتوي على الكميات المناسبة من الجلوكوز والسكروز أو الديكستروز سيمثل الحل الأمثل في هذه الحالة .
تحفيز عملية البناء العضلي :
قبل أن تعطي نفسك الضوء الأخضر لتبدأ في تناول سكر المائدة ، والعصائر ، والعسل الأبيض ضمن وجباتك في محاولة لزيادة نسبة إفراز الأنسولين إلى أقصى حد ممكن ، عليك أن تعلم جيدا أن هناك قواعد أساسية يجب أن تتلعمها قبل أن تقبل على هذه اللعبة تحديد الوقت المناسب هو القاعدة الأولى والأخيرة .
1 - إن جهود عملية التعافي العضلي التي تتم بعد التدريب يجب ان ترتكز حول أرتفاع كربوهيدرات المؤشر الجليكوجيني .
تشير الأبحاث إلى أن أرتفاع معدل السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات له فاعلية كبيرة في تعزيز عملية تكوين مركبات الجليكوجين وتزيد على مقدار فاعلية الكمية المعادلة من هبوط نسبة السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات حين يشير مؤشر أرتفاع نسبة السكر في الدم إلى أن نسبة الجلوكوز وصلت إلى مائة ، فإن أرتفاع نسبة السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات يصل نسبة في بعض الأطعمة مثل رقائق الذرة إلى ثمانية وسبعين ، وغيرها في الأطعمة ومن ثم ، يصبح الاختبار الأفضل لك أن تلتزم بتناول السوائل التعويضية التي تم إعدادها خصيصا لتعزيز عملية التعافي العضلي بعد الانتهاء من الجلسة التدريبية والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تتكون بصورة رئيسية من الجلوكوز ، والسكروز ، والديسكتروز ، وقليل من البروتين ، وكمية ضئيلة من الدهون ، أحرص على ألا تحاول هضم قطع الحلوى او المساحيق بمساعدة كميات كبيرة من البروتين ، وقليلة من الكربوهيدرات ، إن هضم المزيد من البروتين بما يفوق كمية الكربوهيدرات المهضومة ، قد يسبب في المقابل زيادة في نسبة إفراز الجلوكاجون مما يخلق محيطا هرمونيا لا يتصل بإحلال الجليكوجين الذي يبلغ أقصى حد ومن اجل أن تحقق أرتفاع نسبة سكر الدم بفعل الكربوهيدرات عليك أن تجعل نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات حونالي 1 : 3 .
2 - إذا كنت تستطيع أنتقاء أنواع معينة من السكريات ( غير تلك التي تركز عليها في وجباتك ) يمكنك أن تجعل الجلوكوز أو الديكستروز اخيارك الأول .
أنها مركبات سكرية أحادية ، وذلك يعني عدم قدجرتها على التفتت إلى مكونات اكثر بساطة ومن ثم يتم أمتصاصها وهضمها بسرعة شديدة في الدم ، مما يجعل منها مركبات مثالية تساعد في زيادة مخزون الجليكوجين العضلي ، وأرتفاع نسب الأنسولين . أما الفركتوز ، فهو أحد المركبات السكرية الأحادية التي يمكن الحصول عليها من الفواكه ، والعسل الأبيض ويشبه هذا المركب من الناحية الكيميائية مركب الجلوكوز ، ولكن يختلف عنه في التركيب فلابد ان يتم تمثيله غذائيا أولا بواسطة الكبد ، وذلك قبل أن يتم أمتصاصه داخل الأنسجة العضلية ، مما يجعله مصدرا ممتازا للسكر لتجديد مصادر الجليكوجين في الكبد ، ولن يكون الفركتوز بمفرده هو الاختيار الأفضل كوسيلة لتجديد مصادر الجليكوجين في الكبد أو رفع نسبة الأنسولين في الدم بعد الأنتهاء من التدريب ، وفي نفس الوقت ، فإن المزج بين الجلوكوز والفركتوز سينتج عنه تنائج رائعة ( ولا نعني بهذا أن السكروز السكر الذي نستعمله في حياتنا اليومية هو مركب ثنائي السكريد يحتوي على كل من الجلوكوز والفركتوز ) .
3 - أفعل ذلك بعد كل جلسة تدريبية نظم وقتك دون أسئلة .
حتى إذا أصررت على أتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فلا تتجنب الكربوهيدرات في الوجبة التي تتناولها بعد الأنتهاء من الجلسة التدريبية مباشرة ، إلا إذا كنت ترغب في أن يبدأ جسدك في تفتيت الأنسجة العضلية ليحصل على مصدر للطاقة المطلوبة في عملية التعافي العضلي إذا لم تسرع بتجديد مصادر الجليكوجين العضلي بعد التدريب ، فلن تنمو عضلاتك أبدا بأقصى ما في إمكانياتها وسوف يجبرك نفاد الجليكوجين العضلي على الحد من حدة الشد العضلي والجهد المبذول في التدريبات المتتالية ، مما يحد بالتالي وبالضرورة من قدرة عضلاتك على حمل أوزان ثقيلة ، إن الفقد التدريجي للماء والجليكوجين من الخلايا العضلية المنهكة سوف يسبب فقدا في حجم العضلات ، إذا أردت تعزيز عملية النمو العضلي وتحفيزها إلى أقصى حد ، فعليك أن تتأكد كليا وضمنيا من أستغلال الفرصة لدفع عملية البناء العضلي في اللحظة التي ينتهي فيها التدريب .
4 - تتوقف كمية السكر التي تكون في حاجة إليها بعد التدريب على درجة الشد العضلي والفترة المستغرقة ونمط التدريب الذي أنتهيت من أدائه لتوك .
إن معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين تدربوا على حمل الأثقال بدرجة عالية نسبيا من الشد العضلي على مدى فترة تتراوح بين 60 - 80 دقيقة سيكونون في حاجة لتناول جرعة من الكربوهيدرات عالية الجليكوجين تصل إلى حوالى 0.4 - 0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم ، وذلك يعادل 80 - 160 جم من الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 200 رطل ( وذلك يعني أنك ستكون في حاجة لكمية ما بين 20 - 50 جم من البروتين ، ترتكز في أساسها على المعدل 1: 3 المذكور فيما سبق ) يتناول " كريج تيتوس " مائة جم من الديكستروز ، مع 30 جم من مصل اللبن ( مضاف إليه 10 جم من الكرياتين ، و10 جم من الجلوتامين ) وذلك بمجرد أن يسقط الدمبل من يديه في آخر تكرار لآخر مجموعة وبعدها بخمس عشرة دقيقة ، يتناول كمية أخرى إضافية تبلغ 50 جم من الديكستروز ، و30 جم من مصل اللبن ، وبعد مرور ساعة ، يقبل على تناول وجبة كبيرة الحجم ، بعدها يستكمل أتباع جدوله الغذائي المحدد ذلك ما يحتوى جدول تغذية ما بعد التدريب للتعافي العضلي والذي يتبعه لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 270 رطلا .
5 - قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يستخدمون تقنيات متقدمة في التدريب _ مثل رفع أوزان ثقيلة في أداء الحركات السلبية ، او يؤدون التكرارات الاجبارية لتحقيق درجة أعلى من التركيز على الكمية المتناولة من السكر بعد التدريبات .
تشير الأبحاث إلى أن إعادة تركيب الجليكوجين العضلي تفسد إذا تلت تمرينا من تمارين مركزية الحركة بأستخدام وزن ثقيل ، ويرجع ذلك إلى الإصابة الخفيفة التي تصيب خلايا العضلات ، وتتدخل مع حركة الجليكوجين إلى داخل الخلايا العضلية ، إذا كان تدريبك يحتوي على بعض الحركات السلبية بأستخدام أوزان ثقيلة ، أو عدد من التكرارات الإجبارية ورفع الأوزان الثقيلة ، فأنت في حاجة للتأكد من حصول عضلاتك على كميات كافية من الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم للتغلب على عملية التفتت العضلي التي تتسبب في تـثبـيط إعادة تركيب الجليكوجين العضلي ، كما ستكون في حاجة أيضا لتجديد مصادر السكر المستنفدة إلى أقصى حد ممكن ، وذلك إذا ما كنت تتدرب بدرجة عالية نسبيا من الشد العضلي عن طريق أداء مجموعات الإسقاط ، أو المجموعات الخارقة ، أو إذا كنت تمنح نفسك فترة قصيرة من الراحة أثناء التدريب ، إن هذه الأنماط من أساليب التدريب سوف تعمل على استنفاد مخزون الجليكوجين بسرعة شديدة ، وبذلك تكون في حاجة للتأكد من تزويد جسدك بالكميات الكافية من السكر لإتمام عملية إعادة تركيب الجليكوجين كاملة حتى تتجدد مصادر مرة أخرى في الكبد والعضلات .
6 - أهتم بتناول كمية صغيرة من السكر قبل أو أثناء التدريب بغرض تجنب السقوط السريع في منحدر المحيط الهدمي ، ودفع عملية التعافي العضلي بأقصي سرعة .
إن هضم كمية صغيرة من الجلوكوز والفركتوز ( من 10 - 20 جم ، بالإضافة إلى 10 جم من البروتين ) قد يساعدك على تجنب الهبوط العمودي في مستويات جلوكوز الدم والأنسولين أثناء الجلسة التدريبية ، وهذا الهبوط يصعب من تسخين الموتور الذي يعمل على تحريك عملية البناء العضلي بعد التدريب ، أعلم جيدا ان طاقاتك التدريبية مستمدة من مخزون الجليكوجين العضلي بصورة أساسية ، وبما أن الوجبة السريعة التي تلي التدريب لن تمد عضلاتك بمزيد من الوقود ، لكنها ستحقق نوعا من التوازن الهرموني وتحافظ عليك من السقوط في المنحدر الهدمي بسرعة شديدة ، وقد يساعدك أيضا تناول أحد مشروبات التعافي في الفترة ما بين تمرينات الأوزان وتمرينات القلب ، إذا طالت مدة جلستك التدريبية على 60 دقيقة وبهذه الطريقة سوف تحصل على قدر من السكر في الدم ، وبعض المكونات الغذائية في العضلات ، مما يجنبك السقوط في منحدر الهدم العضلي .
قوة الأنسولين :
إن تحفيز إفراز الأنسولين يتم عن طريق أرتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، وبما أن نسبة الجلوكوز في الدم منظمة بصورة كبيرة داخل مركز التحكم في عملية التمثيل الغذائي ، فإن زيادة الجلوكوز في الدم بنسبة طفيفة سوف يحفز غدة البنكرياس إلى إفراز الأنسولين لتخزين أكبر كمية من الجلوكوز في الدم ، حين تتجدد مصادر الجليكوجين في الكبد والعضلات إلى أقصى حد نسبيا ، فقد يتم تخزين الكمية الزائدة من جلوكوز الدم في الجسم على هيئة دهون ، وذلك يكون هو الجانب السيئ لتحفيز السكر البسيط إلى إفراز الأنسولين .
بعد الانتهاء مباشرة من أحد التمارين الحادة ، وأستنفاد مخزون الجليكوجين ، وأحتياجه الشديد للجلوكوز ، يؤدي هضم السكر إلى حدوث سيناريو بنائي شديد القوة داخل الجسم ، حيث يستجيب لهضم الجلوكوز ، ويقوم الأنسولين بضخ السكر في خلايا العضلات بمعدل مذهل لإعادة تخزين الجليكوجين داخل العضلات ، إن العديد من المكونات الغذائية الأخرى ، بما فيها الأحماض الأمينية تندفع مع هذا التدفق القوي ، وينتهي بها المطاف داخل الأنسجة العضلية التي تعمل على أمتصاص أي شئ يصل إلها كقطعة من الإسفنج .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين يدفع الماء السائل إلى خلايا العضلات ، مما يسهل عملية إعادة تكوين الجليكوجين بأقصي سرعة ، وبالتالي تبذل عضلاتك أقصي طاقاتها لتخزين أكبر قدر من المواد التي تصل للخلية العضلية بداخلها ، ذلك التدفق الشديد للمكونات الغذائية داخل الأنسجة العضلية يعمل على تضخيم حجم الخلية إلى أقصى حد ممكن وكلما أستطالت الخلية خزنت أكبر قدر ممكن من المكونات الغذائية مما يؤدي إلى تحفيز عملية البناء العضلي التي تمت بدورها عملية النمو العضلي .
ما هي مركبات السكر البسيطة ؟
لا تعد مركبات الكربوهيدرات البسيطة بالفعل بسيطة تماما ، قد يكون ذلك المنهج العلمي البسيط الذي قام بتصنيف الكربوهيدرات إلى مركبات بسيطة أو مركبة لا بأس به بالنسبة لغير المتخصصين ، ولكن بالنسبة للاعب الأجسام الذي يمارس تدريباته ويتناول طعامه بنظام محدد ، فإن هذا التصنيف يعد شديد السطحية وفي الواقع فإن كلا من المصطلحين " بسيط " " ومركب " قم تم أعتبارهما غير ملائمين للأسلوب العلمي الحديث من قبل العديد من متخصصي التغذية والعماء ويستخدم العديد من هؤلاء المتخصصين في أبحاثهم قائمة معدل نسبة السكر في الدم " gl " حيث إنه يقدم أستنتاجا أكثر دقة للاستجابة الفسيولوجيه التي يمكنك توقعها بعد هضم بعض الأطعمة المعينة التي تحتوي على الكربوهيدرات .
وبصورة أساسية فإن معدل السكر في الدم الذي يؤثر فيه أحد الأطعمة المعينة التي تحتوي على الكربوهيدرات يشير إلى معدل سرعة تفتت الكربوهيدرات في السكر داخل الأمعاء ، إن العديد من مركبات الكربوهيدرات التي يطلق عليها بسيطة ، ومركبة لا تحقق النتائج المتوقعة والتي يحددها المنهج التصنيفي التبسيطي الذي كان يستخدم في الماضي ، وعلى سبيل المثال تعتبر الفاكهة من مركبات السكر البسيط ، وله تأثيره في أنخفاض معدل السكر في الدم بصورة نسبية ، ولا يميل لزيادة نسبة جلوكوز الدم أو أرتفاع نسبة إفراز الأنسولين بنفس سرعة ما يطلق عليه الكربوهيدرات المركبة مثل التي توجد في ثمار البطاطس .
يعد كل من الهضم والامتصاص عناصر أساسية في تحديد تأثير أحد الأطعمة المعينة على نسبة السكر في الدم ، ومن ثم كان لإدراك حقيقة أن وقت تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات هو الذي يسبب التغير في معدل نسبة السكر في الدم لهذه الوجبة المعينة أهميته الشديدة إليك مثلا : إن تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى مزيد من الألياف ، والبروتين أو الدهو سوف يسبب هبوطا في عملية هضم وأمتصاص الكربوهيدرات ، ومن ثم تصبح الوجبة أكثر أعتدالا في تأثيرها على جلوكوز الدم وإفراز الأنسولين ، ولهذه العملية قائدتها أثناء ساعات النهار ، حين تكون في حاجة لتحقيق الاستقرار في معدل جلوكوز الدم وإفراز الأنسولين إن وجبة ما بعد التدريب يجب أن تحقق أرتفاعا في معدل نسبة السكر في الدم ، وذلك إذا ما كان هدفك هو تجديد مصادر الجليكوجين في الجسم وبناء مزيد من العضلات . تـأثير الأطعمة المعـروفة على معـدل نسبة السكر في الدم : انخفاض نسبة السكر أعتدال نسبة السكر أرتفاع نسبة السكر الحبوب
خبز الأرز
سيريال البران
المعجونات خبز الراي " الجاودار "
شرائح خبز القمح
الأرز البني
المكرونة والجبن الخبز الأبيض
الأرز نصف المطهي
كورن فليكس الخضروات فول الصويا
العـدس
الفول المطبوخ البطاطا
البطاطس الحلوة
البطاطس
الجزر الفواكة جروب فروت
التفاح
البرتقال الموز
المانجو
عصير البرتقال
الآيس كريم البطيخ الألبان الحليب
الزبادي الحلوى الشوكولاتة الفيشار
رقائق البطاطس جيلي بينس
مشروبات خفيفة
العسل الأبيض
